Die 20 besten vegane Eiweißquellen

Vegane Ernährung ist für immer mehr Menschen die bevorzugte Art der Ernährung. Hierbei hält sich das Gerücht wacker, dass vegane Ernährung nicht zu Muskelwachstum und allgemeinen Mangelerscheinungen führt. Spätestens nach dem Film „The Game Changers“ haben immer mehr Menschen wahrgenommen, dass selbst Profisport mit einer veganen Lebensführung vereinbar ist. Im Folgenden beschreibe ich die Ursache, warum aufgrund veganer Ernährung Mangelerscheinungen auftreten und beschreibe Maßnahmen, die du bei Mangelerscheinungen anwenden kannst.

Aufklärung Mangelerscheinung

Was ist eine Mangelerscheinung eigentlich? Laut Duden ist die Mangelerscheinung „ein Symptom dafür, dass dem Körper bestimmte lebenswichtige Stoffe fehlen.“ Darunter fallen vor allem wichtige Vitamine und Spurenelemente. 

Vitamin B12 beeinflusst im Körper wichtige Stoffwechselprozesse wie z.B. Die Zellteilung, oder den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark. Veganer leiden häufig an einem Vitamin B12 Mangel, da dieses Vitamins in der Regel durch tierische Produkte wie Leber, Fleisch, Eier und Milchprodukten aufgenommen wird. Haarausfall, depressive Verstimmungen, Gedächtnisschwäche und vor allem Blutarmut sind häufige Mangelerscheinungen, die bei anhaltendem Vitamin B12 Defizit auftreten.

Eiweiß ist der Baustein unserer Zellen, Nerven und Muskeln. Ist hiervon zu wenig vorhanden, so kommt es zu Symptomen der Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Veganer haben hierbei das Problem durch ihr aktuelles Essverhalten zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Essverhalten welches zu einem Eiweißmangel bei Veganer führt ist einerseits die Aufnahme von viel Brot, Teig und Nudeln die viele Kohlenhydrate und Kalorien haben und andererseits die zu geringe Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln. 

Später erfährst du weiter unten eine Liste mit den 20 besten veganen Proteinquellen aufgeschrieben.

Maßnahmen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensführung (mediterrane Küche) ist von Experten noch immer als die geeignetste Ernährungsform für den menschlichen Körper empfohlen. Aus ethischen, wie auch umweltbedingten Gründen kann ich die Veganer und Vegetarier verstehen, die sich dennoch gesund und ohne Mangelerscheinungen ernähren wollen. 

Daher folgende Tipps:

Den Vitamin B12 Mangel durch rein pflanzliche Ernährung zu decken ist nach derzeitigem Wissensstand nicht möglich, jedoch enthalten Lebensmittel wie Sauerkraut, oder andere Lebensmittel die einen bakteriellen Gärungsprozess durchlaufen haben Spuren von Vitamin B12 enthalten, ja auch Bier.

  • Versuche als Veganer fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Tempeh oder Sauerkraut aufzunehmen.

Ich kenne Veganer, die sich wundern, dass sie trotz pflanzlicher Ernährung dick sind. Hierbei ist die Erklärung (wie oben erwähnt) dem Essverhalten geschuldet, da zu viele Kohlenhydrate, die nicht genutzt werden „anhaften“ und zu wenig Eiweiß die Muskulatur nicht ausreichend versorgt. Kurz Gesagt, die Bausteine für den Muskelerhalt sind nicht gesichert.

  • Versuche eiweißhaltige Lebensmittel in deinem Alltag zu aufzunehmen. 

Klartext

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Bei Sportler/innen die Muskelaufbau betreiben kann dieser Wert bei Frauen auch 1,2g Eiweiß / Kg Körpergewicht und bei Männern 1,5g Eiweiß / Kg Körpergewicht pro Tag betragen.

Nimmst du am Tag über eine längere Zeit weniger als 0,5 Gramm Eiweiß zu dir, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du du in einem Eiweißdefizit bist.

Wenn du einige Tage den Eiweißgehalt nicht decken kannst, dann ist es nicht schlimm, doch wenn die Zufuhr von Eiweiß jedoch über Monate nicht gedeckt ist, dann solltest du dir der Konsequenzen einer Mangelerscheinungen bewusst sein und ggf. eine Ernährungsberatung die für dich angepasst ist in Erwägung ziehen.

Die Top 20 Veganen Proteinquellen

Platz Lebensmittel Eiweißgehalt / 100 g. Kohlenhydrate / 100g.
1. Spirulina 65,3 g 12,8 g
2. Hanf Protein 50 g 8 g
3. Lupinen Protein 36 g 25 g
4. Erdnussbutter/ -muß 22,6 g 12,2 g
5. Chia-Samen 22 g 2,3 g
6. Tempeh 20,1 g 3,1 g
7. Tofu 15,5 g 2,8 g
8. Haferflocken 13,3 g 59,5 g
9. Quinoa 12,2 g 62,4 g
10. Walnüsse* 10 g 5,2 g
11. Buchweizen 9,8 g 71 g
12. Linsen 9,4 g 19,0 g
13. Kidney-Bohnen 9,4 g 15,5 g
14. Kichererbsen 7,5 g 13,7 g
15. Dinkelbrot 5,2 g 19,7 g
16. Sojasprossen 5,2 g 5,1 g
17. Brokkoli 4,2 g 2,8 g
18. Soja-Jogurt 4 g 2 g
19. Rosenkohl 3,8 g 2,4 g
20. Kartoffel 2,0 g 14,8 g

 

*Allgemein enthalten Nüsse wie z.B. Erdnüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Macadamianüsse ebenfalls viel Eiweiß. 

Vorteile

Was sind jetzt aber die Vorteile der veganen Eiweißquellen? Zunächst einmal sind Lebensmittel viel mehr als nur Bestandteile von Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Zufuhr von gesunden Fetten, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind für unseren Körper essentiell! In der westlichen Kultur besteht häufig der Mangel an Ballaststoffen die den Magen-Darm-Trakt regulieren und somit das Immunsystem maßgeblich verbessern. Auch sekundäre Pflanzenstoffe werden zu wenig konsumiert, da die Wenigsten auf die empfohlene Tagesmenge von 5 Portionen (1 Portion = 1 Hand voll) Obst oder Gemüse pro Tag kommen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig zur Bekämpfung freier Radikale, welche bekannterweise für oxidativen Stress (erhöhter Cortisolgehalt) verantwortlich sind.

Eine Zufuhr von pflanzlichen Lebensmittel sorgt für eine Regulierung und Balance des PH-Wertes im Blut und kann dein Immunsystem und deine Gesundheit maßgeblich beeinflussen.

Hinweis

Die häufigsten Erkrankungen, wie verstopfte Arterien, Diabetis, oder Fettleibigkeit sind auf ein falsches Essverhalten zurückzuführen! Lass dich hier über gesunde Ernährung beraten.

Ist eine Supplementierung bei Veganer notwendig?

Die einzige Supplementierung die ich für Veganer empfehlen würde ist die Aufnahme von Vitamin B12, da die Sicherstellung derzeit durch vegane Ernährung nachgewiesen ist. Proteine jedoch können aus rein pflanzlichen Lebensmittel gewonnen werden, in dem die oben genannten Lebensmittel mit hohen Eiweißgehalt in deinem Alltag aufgenommen werden.

Für die Profi-Sportler, oder diejenigen, die berufstätig stark eingebunden ist, kann ich Raten, das Essen bereits für den Tag vorzubereiten, damit die Proteine, die letztendlich lebensnotwendig für unseren Körper und dessen Funktionsfähigkeit ist, auch gedeckt sind. Ist dies nicht möglich, dann ist ein veganer Proteinshake auch nichts verwerfliches. Denn Essen ist Energie für unseren Körper und lieber ist es durch einen Shake (aus guter Qualität) sichergestellt, als dass es deinem Körper komplett fehlt. 

Bei tatsächlichen Mangelerscheinungen ist es immer ratsam, wenn nicht sogar notwendig einen Arzt zu konsultieren. Falls du eine vegane Lebensführung anstrebst bespreche das mit deinem Arzt und lasse dich in regelmäßigen Zeitabständen kontrollieren.

Dein Gesundheitsberater und Krankenpfleger,

Fabio D’Adamo

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