Das Ernährungseinmaleins

20 unterschätzte Superfoods, die deine Gesundheit fördern !

Ernährung gehört zu den Grundbausteinen des Lebens. Besonders in Deutschland jedoch wird die Ernährung kaum ernst genommen und es wird gegessen bis man voll ist.

Jeder 4. Erwachsene in Deutschland ist fettleibig.

Oft sind mangelnde Zeit, sowie Bewegungsmangel und Faulheit die Ursache. Durch die dazukommende Arbeitsbelastung wird deshalb oft auswärts gegessen. Dabei wird vergessen, dass gerade günstige Restaurants mit ungesunden Fetten kochen. Die Nahrungsaufnahme hat sich von vitaminreicher frischer Kost auf eine unglaubliche Fülle an Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffen geändert.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine Ernährungs- und Lebensumstellung den Alterungsprozess von Zellen aufhalten können.

Damit du dich auch unterwegs täglich vitalreich ernährst, habe ich dir  20 unterbewertete Superfoods aufgezählt und wie du sie dir vorbereiten kannst.

1. Beeren

In Blaubeeren oder schwarze Johannisbeeren sind Antioxidantien enthalten, die das Risiko vor Herz- und Demenzerkrankungen und sogar einige Krebsarten und Diabetes senken können. 

  • Zubereitungsbeispiel: Roh, oder als Naturjogurt mit frischen oder auch gefrorenen Beeren, ist vor allem zur Sommerzeit eine tolle Erfrischung. Je nach Geschmack kannst du es mit etwas Honig nachsüßen. Alternativ kannst du auch alles mixen und als Getränk genießen.
2. Kraut 

Das Sauerkraut versorgt deine Darmflora mit natürlichen Probiotika, gesunde Bakterien also, die vor Erkältungen und Grippe schützen.

  • Zubereitungsbeispiel: Bereite dir einen kleinen Salat am Abend zuvor in eine Tupperbox. Krautsalat, Salz, geriebene Möhren, rote Bohnen, kleingeschnittene Zwiebeln und Ananas. Nach Belieben mit Curry oder Jogurt würzen und schon hast du ein preisgünstigen Salat, der dich unterwegs einiges mehr kosten würde.
3. Quinoa

Quinoa ist eine echte Eiweißbombe! Anders als Fisch enthält sie 9 essentielle Aminosäuren, hat einen hohen Kohlenhydratanteil und ist somit ein Energielieferant schlecht hin. Mit seinen gesunden Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und seinen überdurchschnittlich hohen Anteil an Mineralien wie Kalium und Magnesium liefert es unserem Körper beste pflanzliche und glutenfreie Bausteine zur Regeneration.

  • Zubereitungsbeispiele: Eine Tasse Quinoasamen mit einem Sieb abwaschen bis das Wasser klar erscheint. Die dreifache Menge (3 Tassen) Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Anschließend werden die gewaschenen Quinoa in das kochende Wasser gegeben, wobei die Temperatur nun leicht heruntergeweht wird. Die Samen nun 10-12 Minuten einziehen lassen. Anschließend kann es nach Belieben, wie auch Reis, mit Gemüse genossen werden.
4. Rotkohl 

Der rote Kohl enthält wie Beeren schützende Antioxidantien besonders für Augen und Gehirn, kosten tut er aber nur einen Bruchteil.

  • Zubereitungsbeispiel: Der Rotkohlsalat ist mit etwas Apfelessig, pflanzliches Öl, Schalotten und natürlich Gewürze wie z.B. Salz und Pfeffer schnell gemacht.
5. Nüsse

Es spielt keine Rolle, ob Walnüsse, Mandeln, oder Paranüsse. Nüsse sind eine gute Fettquelle, wobei das beste Verhältnis von Omega-3-zu6-Säuren Walnüsse haben. 30 Gramm täglich senken das Risiko für Herzerkrankungen um die Hälfte. Außerdem stecken Spurenelemente wie Selen in Nüsse, die als Antioxidant gegen freie Radikale wirken.

  • Zubereitungsbeispiel: Eine tägliche Portion im Müsli am Morgen reicht schon aus.
6. Bohnen

Die kleinen Wundermittel enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und mehr Proteine als Fleisch. Darüber hinaus verringern sie krankheitsfördernde Entzündungen und unterstützen die guten Darmbakterien.

  • Zubereitungsbeispiel: Als Salat in Kombination mit Thunfisch, Zwiebeln und Mais ist das ein richtiges Superfood.

Nach Prof. Claus Leitzmann enthalten Hülsenfrüchte 20-35% Protein, Fleisch nur ca. 20%.

7. Kurkuma

Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass Kurkuma eine wichtige Rolle, durch ihre sehr starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, in der Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen, Arthritis und einigen Krebsarten spielt.

  • Kurkuma einfach beim Kochen zufügen, sei es beim Reis, oder bei Saucen.
8. Leinsamen 

Diese unterbewerteten Samen enthalten viele Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren. Ebenso wie das Kurkuma kann der Leinsamen Herz-, Demenzerkrankungen, Krebs und Diabetes vorbeugen und die Symptome einer rheumatischen Arthritis lindern.

  • Zubereitungsbeispiel: Leinsamen passen gut in einen frischen Salat mit Tomaten und Käse und kann zusätzlich als Leinsamenöl verzehrt werden.
9. Avocado

Die Avocado ist der Vitaminlieferant schlecht hin. Zudem enthält sie Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette. Also ein wahrer Allrounder.

  • Zubereitungsbeispiel: Als Ersatz von Butter auf’s Brot schmieren oder zum Backen nutzen. Auch lecker: Avocado in Scheiben mit Salz, Olivenöl und Tomaten.
10. Haferflocken

Die Haferflocken verhindern mit ihren Ballastoffen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem halten sie lange satt und sind vielseitig anwendbar.

  • Zubereitungsbeispiel: Nutze Haferflocken zum Backen von Keksen, als Haferbrei oder klassisch Als Müsli. Außerdem machen sie sich gut zum Shake mit Soja-Milch, Jogurt und Bananen.
11. Bananen

In der Banane steckt ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, zudem enthält sie Vitamine A, B, C und E. Es unterstützt und schützt die Weiterleitung von elektrischen Impulsen an Nerven- und Muskelzellen.

  • Zubereitungsempfehlung: Die Banane eignet sich perfekt als Snack zum mitnehmen, schmeckt aber auch klein geschnitten im Jogurt mit Honig super.
12. Brokkoli

Eine echte Vitaminbombe ist hingegen der Brokkoli. Es enthält viel Vitamin C, ist reich an Kalzium, sowie Magnesium und Karotin. Der Brokkoli hat zudem wenig Kalorien und wirkt krebshemmend.

  • Zubereitungsbeispiel: Brokkoli ist leicht zuzubereiten und wird in einem Topf mit zuvor kochendes Wasser (leicht gesalzen) für 4 Minuten eingelegt. Es kann als Suppe mit Gewürzen ergänzt werden oder anschließend aus dem kochendem Wasser entnommen und z.B. mit Kartoffeln, oder Spinat für Unterwegs eingepackt werden.
13. Spinat

Spinat ist ebenso wie Brokkoli reich an Vitaminen. Außerdem enthält es das Enzym alpha-Liponsäure, welches als Schutz und Regeneration des Gehirns wirkt. Es unterstützt zudem bei der Entgiftung des Körpers.

  • Zubereitungsbeispiel: Rohes frisches Spinat gemischt mit dem klassischen Feldsalat, in anderen Ländern üblich, in Deutschland eher nicht bekannt. Schmeckt super und versorgt euch zusätzlich mit den wichtigsten Mikronährstoffen.
14. Karotten

Wie aus dem Namen abgeleitet enthält die Karotte besonders das Mineral Carotin, welches die Vorstufe von Vitamin A ist, sowie wichtige Pflanzen- und Ballaststoffe. Demnach ist das umgewandelte Vitamin A in der Tat wichtig für die Netzhaut des Auges. Die darin enthaltenen Ballaststoffe unterstützen unter anderem die Verdauung und zugleich unser Immunsystem. Zudem enthalten sie relevante Mengen an Vitamin B1, B6 und Kalium.

  • Zubereitungsbeispiel: Die Karotten gut waschen und in kleine Streifen schneiden. Fertig ist der perfekt kalorienarme und Mineralreiche Snack für zwischendurch.
15. Chia-Samen
Die Chia-Samen sind wahre Superfoods. Sie haben von allen Lebensmittel den höchsten Anteil an Omega 3 Fettsäuren, die unter anderem die Blutgefäße schützen. Zudem haben Chia-Samen einen hohen Ballaststoffgehalt, welches positiven Einfluss auf die Darmflore und das Immunsystem haben.
  • Zubereitungsbeispiel: Die Chia-Samen in Wasser, oder Milch 10min quellen lassen. Anschließend in den morgendlichen Shake hinzugeben. Auch sehr lecker ist die Variation mit Mandelmilch, Honig und Kokosflocken. Dafür sollte man die Chia-Samen in ein kleines Glas geben und 30-40min im Kühlschrank quellen lassen. Mit frischen Früchten als Topping ist das ein richtiges Powerfrühstück.
16. Eier
Das Ei ist eine echtes Wundernahrungsmittel, da es nicht nur reich an Eiweißen ist, sondern auch reich an Vitaminen C, D und B12. Eier sind also nicht nur was für Sportler. Das enthaltende Cholesterin im Ei ist selbst ein starkes Antioxidans, welches die Vorstufe für Vitamin D (ein ebenfalls starkes Antioxidans) ist. Demnach schützt es so doppelt vor freien Radikalen.

 

  • Zubereitungsbeispiel: Klassisch als Rühr- oder Spiegelei, oder zwischen 8-10min im kochendem Wasser hart werden lassen. Ein Ei alle 3 Tage reichen dem Körper aus, um daraus die wichtigsten Nährstoffe zu verwerten.
17. Süßkartoffel
Süsskartoffel sind reich an Vitamin A, Vitamin E und Beta Carotin. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Ihre reichhaltigen Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Calcium machen die Süsskartoffel zum idealen Superfoodsnack.
  • Zubereitungsbeispiel: Einfach die ganze Süßkartoffel auf einen Teller legen und mit der Gabel 4-5x einstechen. Dann für 6-10 Minuten auf ~700 in die Mikrowelle legen. Schon habt einen einen perfekten Snack zum löffeln.
18. Apfel
Der Apfel hat durch seinen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, dem Polyphenol, eine antioxidative Wirkung und ist daher entzündungshemmend. Polyphenol ist vor allem in der Schale enthalten und besonders stark in den etwas säuerlichen Äpfeln.
  • Zubereitungsbeispiel: Den Apfel in kleine Stücke schneiden und einpacken, am besten mit der zuvor gewaschenen Schale, denn die enthält viel von dem Wirkstoff Polypheron.
Quick-Tipp: Bei Durchfällen, geriebenen Apfel mit geriebenen Karotten zu sich nehmen. Der höhe Gehalt an Pektin bindet die Flüssigkeit, quillt im Darm und verdickt so den Stuhl.
19. Vollkornbrot
Mit seinen Körnern enthält das Vollkornbrot im Vergleich zum Weißbrot jede Menge Nährstoffe. Die darin enthaltenen Ballaststoffe halten dich länger satt und verhindern Essattacken, die durch einfache Kohlenhydrate hervorgerufen werden. Zudem enthält es viele sekundäre Pflanzenstoffe, Zink, Eisen und Magnesium. Achte darauf, dass möglichst kein Weizen darin enthalten ist (glutenfrei), da es zu Übersäuerung führen und es unseren Knochen zusetzt.
  • Zubereitungsbeispiel: Zu Beginn ist die bewusste Entscheidung zum Vollkornbrot wichtig. Wer das beim Supermarkt oder Bäcker tut, kann es nach seinen Wünschen belegen.
20. Wasser

Der menschliche Körper besteht aus mehr als 70% aus Wasser. Es regelt alle Funktionen des Organismus wie den Stoffwechsel, die Verdauung, oder die Herz-Kreislauf-Funktion. Wenn der Flüssigkeitsgehalt zu stark absinkt, können Zellen und Gewebe nicht mehr normal arbeiten.

Limonaden, wie auch Säfte sind stark zuckerhaltige Lebensmittel.
Welche Nebenwirkungen übermäßiger Zuckerkonsum hat, kennst du sicherlich.

„Fettleibigkeit hat negative Auswirkungen auf die Leber, unreine Haut, Diabetes, etc.“

Nehmen wir stattdessen Wasser täglich zu uns, verringern wir die Aufnahme von 20 Gramm Zucker PRO GLAS, welches vergleichsweise in Apfelsaft, Cola und Multivitaminsaft steckt.
Das entsprechen 5 Würfel-Zucker.
Auch der Konsum von Light-Limonaden wurde in den USA untersucht. Der Bauchumfang der Probanden, die täglich Kalorienarmes tranken, nahm in 9 Jahren um 8,1 Zentimeter zu. Zum Vergleich: Die Probanden die auf Diätgetränke verzichteten nahmen nur 2 Zentimeter zu.

Wer sich also hauptsächlich an Mineralwasser hält, ist unschlagbar.

∼ Was gilt es noch zu wissen?

Vor allem rohes buntes Gemüse essen!
Buntes Gemüse wie Paprika, Karotten, Gurken oder Sellerie sind reich an sekundären Pflanzenstoffe, die freie Radikale im Körper eindämmen. Ab einem bestimmten Grad können die körpereigenen Regulationsmechanismen deren Ausbreitung nämlich nicht mehr eingrenzen. Die freien Radikale werden durch Umweltnoxen wie Abgase, Zigaretten, Alkoholkonsum sowie durch häufigen Fleischkonsum verursacht.

Den von vielen gelobten Fisch habe ich trotz seiner auch positiven Eigenschaften nicht in die Top 20 eingefügt, da in der Regel die frei käuflichen Fische in den Supermärkten quecksilberbelastet sind und daher dem Körper nicht super, als Food dienen.

∼ Welche Lebensmittel sind eher nicht so gut?
  • Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) wurde 2015 verarbeitetes Fleisch als krebserregend eingestuft. Das bedeutet, sie fallen in dieselbe Kategorie wie Rauchen.
    Fleisch ist ein hervorragender Proteinlieferant und gibt dem Körper Vitamin B12. Der übermäßige Konsum jedoch ist hier ausschlaggebend. Verzehrt man täglich Fleisch, ist das bereits zu viel. Hinterfrage deine Konsumgewohnheit zum Thema Fleisch und tu deinem Körper mit regelmäßigen Fleischpausen etwas Gutes. Zudem darf man die Tierzucht nicht ausblenden. Rund 80% der produzierten Antiobiotika (in den USA) werden prophylaktisch an Tiere vergeben

Quick-Tipp: 2 komplett fleischfreie Tage in der Woche.
Netter Nebeneffekt: Der Verzicht von Fleisch wirkt sich positiv auf die Verdauung und auf das Hautbild aus.

  • Ein weiteres Nahrungsmittel welches meist fehlinterpretiert wird ist das Brot. Der übermäßige Verzehr von Weißrot ist belastend. Das darin enthaltende Salz hat nachweislich Einfluss auf den Blutdruck. Es enthält kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach-Zucker), welches nur für kurze Zeit sättigt und zu Gefühlsschwankungen wie z.B. Heißhunger-Attacken führen kann. Vor allem der Weizen und das darin enthaltende Gluten ist für unser Organismus belastend. Das Protein aus dem Weizengut, das Gliadin, fördern Allergien und Autoimmunerkrankungen in dem es die Darmschleimhaut durchlässiger macht.
    Halte dich daher vorzugsweise an das oben erwähnte Vollkornbrot, idealerweise glutenfrei.
  • Jogurt: Naturjogurt, Speise- sowie Magerquark sind reiche Eiweißquellen, doch oft kommen andere Jogurtsorten in den Kühlschrank. Erdbeerjogurt, Vanillejogurt, oder Schokopudding sind alle mit Zucker angereichert. Ein Blick auf die Rückseite der Verpackung lohnt sich. Laktosefrei ist bei Jogurt ebenfalls die wohl bekömmlichere Alternative.

By the way: Die WHO empfiehlt 6 Teelöffel Zucker pro Tag, also nicht mehr als 25 Gramm pro Tag. Ziemlich schwer umzusetzen nicht wahr?
Doch mit einem einfachen Grundsatz bleibst du auf dem richtigen Weg.

Kalorien.
Jeder Mensch braucht Energie (Kalorien) und diese erhält man nunmal mit der Nahrung und das was nicht verwertet wird setzt an. Halte daher deine Kohlenhydrate gering, um überschüssige Kalorien zu vermeiden, die deinen Organismus belasten.

Du bist was du isst.

Vielen ist noch nicht im klar, dass unser Essverhalten Einfluss auf unsere Körperzellen und somit auf unsere Gesundheit hat. Mit der Nahrungsaufnahme zieht der Körper aus den Lebensmitteln die Bestandteile heraus, die er benötigt, um voll funktionsfähig zu sein. Daher nutze die Liste mit den 20 Lebensmitteln, um deinen Körper und dir selbst die Energie zu geben, die du verdienst.

 

Dein Gesundheitsberater- und Krankenpfleger

Fabio D’Adamo

 

 


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