Schlaf – Die Gehirnwerkstatt

Oft schon gehört, doch nie wirklich durchgesetzt: Ausreichend Schlaf ist wichtig. Wenn der Schlaf zu einem Problem wird, öffnen sich allerlei Türen für jeglichen Stress.

Doch was tun, wenn Gedanken den Schlaf rauben und das Einschlafen zur Last wird?

Gehirnwerkstatt Schlaf

Es gibt Menschen, die meinen, dass der Schlaf nicht wichtig sei und man mehr vom Tag habe, wenn man weniger schläft. Dieser Glaube ist fatal. Denn, auch wenn der Schlaf entzogen wird und man mehr vom Tag hat, ist man nicht kreativ, leistungs- und aufnahmefähig genug, wie man es gerne wäre.
Während des Schlafes regeneriert sich der Körper. Das Gehirn verarbeitet Eindrücke, die im Laufe des Tages geschehen sind. Dies ist notwendig, da der Schlafmangel Erkrankungen mit sich bringt.

Wer zu wenig schläft, ist gereizter, agiert nicht mit der gewohnten Gelassenheit und vergreift sich auch mal beim Ton. Länger anhaltend führt es zusätzlich zu Leistungsverlusten und depressiver Verstimmung.

Die 8 Folgen des Schlafmangels, kurz und knapp:
  1. Häufigere Verkehrsunfälle – Die Wahrscheinlichkeit ist bei mangelndem Schlaf deutlich erhöht und ist noch immer einer der Hauptursachen für Verkehrsunfälle.
  2. Verlust von Hirngewebe – Während du schläfst schrumpfen deine Gehirnzellen, damit Körperflüssigkeit das Gehirn gut erreichen kann und Gifte und Ablagerungen ausgespült werden können. Weniger Schlaf bedeutet, dass mehr Beta-Amyloide im Gehirn gebildet werden. Beta-Amyloid ist bei Alzheimerkranken als Ablagerung im Gehirn zu finden. Durch die Ablagerungen können die Gehirnzellen nicht mehr mit ausreichend Körperflüssigkeit versorgt werden und verkümmern.
  3. Sinkende Aufmerksamkeit und Erinnerungsvermögen – Das Verarbeiten der Erlebnisse ist vor allem dem Melatonin zu verdanken. Es macht uns nicht nur müde, sondern fördert zudem die Gedächtnisleistung. Hinzu werden weniger Beta-Amyloide gebildet.
  4. Sinkendes Immunsystem – 98 Prozent der Zellen des Körpers werden jedes Jahr während des Schlafs erneuert. Wird dieser Faktor vernachlässigt, verringert sich auch die Bildung frischer Zellen, die das Immunsystem stärken.
  5. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit – aufgrund erhöhtem Hungergefühl. Während des Schlafs produziert der Körper auch verstärkt Wachstumshormone, die den Ausbau der Muskeln, der Knorpel und der Knochen fördern und gleichzeitig helfen, Fettdepots abzubauen.
  6. Unachtsames Leben – weniger Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer nicht ausreichend schläft, hat auch nicht die volle Leistungskapazität. Du fühlst dich müde und hast dadurch weniger Entscheidungskraft. Wer nämlich der Meinung ist, Disziplin hat man oder hat man nicht, irrt. Disziplin ist nichts weiter als eine Gewohnheit, alles was darüber hinaus von dir entschieden werden muss, wird von deinem Gehirn, dem präfrontalen Kortex gesteuert. Der verhält sich wie ein Muskel und nimmt bei jeder aktiv getätigten Entscheidung ab. Bei zu wenig Schlaf ist der präfrontale Kortex nicht mehr so leistungsfähig und führt dazu, sich von der Umwelt berieseln und beeinflussen zu lassen. Zudem kommt es bei Schlafentzug zur bekannten „Schusseligkeit“.
  7. Negative Stimmung und Gereiztheit – Mangelnder Schlaf hat Auswirkungen auf das Umfeld und auf die Mitmenschen. Oft ist die Laune derbe und beeinflusst das Verhalten. Ausgelöst durch die Aktivität in der Amygdala, dem Gefühls- und Angstzentrum des Gehirns, welches sich durch Schlafmangel ändert. Das Gehirn verliert die Neutralität, also die Fähigkeit, Wichtigem von Unwichtigem zu unterscheiden. Alles erscheint plötzlich wichtig. Zudem ist unsere Schwelle für Emotionen, welches normalerweise nur bei emotional wichtigen Reizen anspringt, herabgesetzt. Der Schlafmangel führt dazu, dass man auch auf völlig normale Reize reagiert. So bildet man beispielsweise meistens ungewollt Konflikte und bereut im Nachhinein das Verhalten. Dies führt dann zu weiteren Stresssituationen, denn man macht sich Gedanken darüber, warum man ungewohnt gehandelt hat.
  1. Blasses Erscheinungsbild – Augenringe, blasse Haut und Anfälligkeit für Erkrankungen. Schlafstörungen lässt nämlich die Haut schneller altern, denn während du schläfst, werden die Feuchtigkeitsdepots unter der Haut wieder aufgefüllt. Es schwächt zudem das Immunsystem, welches die Nacht für Regenerationsprozesse benötigt.

Das Resultat aus der Kombination aller Folgen:
Menschen, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, entwickeln eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit an einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Die Wahrscheinlichkeit für eine Herzinsuffizienz ist bereits 60% höhe,r als bei Menschen mit ausreichendem Schlaf.

26,5 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland leiden an Schlafstörungen.

Das Problem unserer Gesellschaft ist, die fehlende positive Einstellung zur Wichtigkeit des Schlafs und die Verharmlosung des chronischen Schlafdefizits.

7 Tipps, wie du gegen Schlafstörungen vorgehst:
  1. Baue dir Routinen und Gewohnheiten auf. Gewöhne dir an, zu regelmäßigen Zeiten (zumindest an Wochentagen) zu Bett zu gehen. Konditioniere dein Biorhythmus auf die Erholung am Abend indem du Rituale vor dem Schlafen gehen verwendest. Sie signalisieren deinem Körper und Bewusstsein, dass nun Schlafenszeit ist, wodurch Melatonin ausgeschüttet wird.
    Vorweg: Es kann lange dauern und für manch einen schwer umzusetzen sein, doch das wird sich legen und das Ergebnis ist toll. Sich an feste Zeiten zu halten gibt dir das Gefühl Herr (Frau) der Lage zu sein.
  2. Schreibe dir deine 5 To-Do´s auf. Am Abend vor dem Schlafen gehen, plagen den ein oder anderen noch einige Gedanken. Erledigungen, Termine, etwas das im Haushalt erledigt werden muss und so weiter. Hier ist es hilfreich sich am Abend hinzusetzen und 5 To-Do´s zu notieren, die am nächsten Tag erledigt werden müssen. Priorisiere Sie, sodass die wichtigste Aufgabe möglichst zuerst durchgeführt wird. Denn nicht selten wirken sich Stress und übermäßige Belastung auf den gesunden Schlaf aus. Mit dieser Methode wurde wenigstens die wichtigste Aufgabe erledigt und das ist meist der größte Klotz am Bein, selbst wenn alle weiteren To-Do´s nicht erfüllt werden können.
  3. Gehe am Abend spazieren. Wie du bereits bei den Folgen des Schlafmangels gelesen, lässt chronischer Schlafmangel wichtiges von unwichtigem schwer unterscheiden. Ein Langer Spaziergang am Abend wirkt ähnlich, wie ein langer Schlaf. Es schüttet Glückshormone aus, gibt dir Raum für deine Gedanken und schafft Klarheit. In Kombination mit Punkt 2 löst es deine Gedankenknoten.
  4. Akzeptiere, wenn dein Körper nicht schlafen will. Egal wie früh du am nächsten Tag aufstehen musst. Der Körper hat aktuell einfach kein Interesse zu schlafen. Doch das ist in Ordnung, denn wenn du im Bett liegst, bist du bereits im Erholungsmodus und ruhst längst schon.
  5. Vor dem Schlafen gehen lesen. Und zwar nicht am Smartphone. Mit einer Nachttischlampe am Bett und das Lesen eines Buches werden deine Augen müder. Sie fallen zu und fördern das Einschlafen. Wer kein Freund vom Lesen ist, kann auf Podcasts oder Hörbücher zugreifen und sie auf leiser Stärke im Bett anhören.

„Quicktipp: Hilfreich ist etwas Entspanntes zu hören, Krimis, oder Lerninhalte lassen deine Gehirnaktivität nochmals erhöhen und kann den Einschlafvorgang verzögern.“

  1. Vorstellung. Versuche mit deiner Vorstellung an einem schönen Ort, oder an eine tolle Aktivität zu denken. Diese Methode lässt dein Unterbewusstsein arbeiten und richtet deine Aufmerksamkeit weg vom Bett. Auch hier lässt sich die Vorstellung mit einem entspannten Buch kombinieren.
  2. Schaffe ein wohlfühlendes Schlafklima. Gerade in Wintertagen kann Kälte den Schlaf behindern. Auch die Lautstärke verhindert oft das Einschlafen.
    Prüfe daher, ob du in deinem Schlafzimmer schwitzt oder frierst, oder ob es nachts bei offenem Fenster zu laut ist.

Eindrücke, die wir am Tag erlebt haben, werden im Schlaf abgespeichert. Dasselbe gilt auch für Gelerntes, wie Bildungswissen, oder motorische Fähigkeiten (Klavier spielen, Koordinationsübungen im Sport,…).

Merke: Im Schlaf entsteht erst der eigentliche Trainingsfortschritt und wer zu wenig Tiefschlaf bekommt, vergisst messbar schneller.

Tu daher dir selbst öfters etwas Gutes: Ein langer Spaziergang, ein warmes Schaumbad, oder eine entspannte Massage, dass den Schlaf am Abend fördert.

 

Schaffe dir mehr Glücksmomente.
Wie du mehr Glück erlangst, erfährst du hier (Glück – Freude und Lebensenergie).

 

Dein Gesundheitsberater und Krankenpfleger,

Fabio D’Adamo

 


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