Rückenschmerzen? 10 Maßnahmen zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls

…Was Pflegekräfte wissen sollten

Das Thema Rückenschmerzen ist ein Problem, dass vermutlich jeder kennt, denn Studien zu Folge sind in Deutschland 80-90% der Bevölkerung im Laufe ihres Lebens betroffen.

Sitzen ist das neue rauchen, so lautet ein neuer Grundsatz in der Gesundheitsbranche.

Die Zahlen der Lungenbeschwerden sind, durch Maßnahmen wie die Anti-Raucher-Kampagne z.B. durch das Nicht-rauchen an Bahnhöfen oder Restaurants, gesunken.
Beschwerden an Rücken- und Gelenksschmerzen nehmen jedoch von Jahr zu Jahr zu.
Woran das liegen könnte ist sicherlich die Art der Arbeit. Immer mehr Tätigkeiten werden an Büros vorgenommen, gleichzeitig wird immer weniger der eigene Rücken gestärkt.

Vor Allem die Pflege trifft es besonders

Die tägliche Arbeit mit dem Menschen ist eine besondere Belastung für den Rücken. Immer schneller sollen Patienten aus dem Bett mobilisiert werden. Zeit, um einen Kollegen zu rufen besteht kaum. Ob es nun das Bücken ist, um einen Patienten beim Anziehen zu unterstützen, oder der Verbandswechsel im Bett auf rückenschädigender Höhe.
Im Notfall achtet eine Pflegekraft selten auf seinen eigenen Rücken, umso weniger, wenn der Patient nach einem Sturz aufgeholfen wird. Nicht umsonst ist das der Beruf mit der höchsten Gefahr einen Bandscheibenvorfall zu erleiden.

Die Entstehung und die eben genannten Fehler sind dir dabei sicher schon bekannt.
Doch was tun, wenn du schlichtweg keine Zeit hast?

Diese Tipps sollen dir helfen deinen Zeitmangel und deine Beschwerden zu lösen.
Damit mehr Menschen länger als nur 7 Jahre in der Pflege bleiben.

„Eine Pflegekraft bleibt im Durchschnitt 7 Jahre in der Pflege.“ 

Rückenschonend Arbeiten

1) Das Bett auf die richtige Höhe stellen
Das Bett soll auf die individuelle Höhe gestellt werden, die bei jeder Person anders ist. Deine Handballen gelten hierbei als Richtlinie. Demnach soll das Bett so weit hochgefahren werden, bis die herunterhängenden Arme der Pflegekraft mit dem Handballen die Matratze berührt. Ist das Bett zu tief gestellt, so musst du dich als Pflegekraft weiter nach vorne beugen und das verursacht auf Dauer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Zusätzlich ist gerade die seitlichen Position vom Bett aus schädlich für den Rücken, gerade wenn du einen Patienten mal „schnell umlagern“ möchtest. Die Kräfte aus dieser unnatürliche Hebebewegung wirken ebenfalls auf die Bandscheiben.

2) In die Hocke gehen
In der Pflege ist es üblich, dass Patienten beim ankleiden Hilfe benötigen. Ob es nun das Schnüren der Schuhe, oder das Anziehen der Socken ist. Du solltest darauf achten, dass du nicht gebückt bist, sondern das du in die Hocke gehst. Viele denken sich hierbei: „Ach, das mache ich doch schnell.“ Doch genau hierbei liegt das Problem. In dem alles nur ganz schnell gemacht wird, kommt der Rücken abrupt in eine unnatürliche gebeugte Position, welches bei häufiger Durchführung zu Schmerzen führen kann.

„Indem wir unserem Rücken nicht die Beachtung und die Zeit schenken, die es für das Verrichten der Arbeit braucht, schwächt sich die Rückenmuskulatur ab und das falsche Heben wird zum potentiellen Auslöser eines Bandscheibenvorfalls!“

3) Rückengerecht im Büro arbeiten
Um deinen Rücken im Sitzen nicht zu belasten solltest du darauf achten, dass beim Sitzen die Unterarme etwa waagerecht zur Tischplatte verlaufen und Ober- und Unterschenkel zueinander einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden. Die Füße sollten außerdem mit der ganzen Fläche den Boden berühren. Nun ist die rückengerechte Sitzhaltung eingenommen.
Außerdem sollten Tastatur und Bildschirm so auf dem Schreibtisch angeordnet sein, dass du dich weder nach rechts, noch nach links neigen musst, sondern direkt vor dem Bildschirm sitzt.

Quick-Tipp: Lehne dich bei der arbeite ruhig öfter einmal nach vorne und nach hinten, das sorgt für ein dynamisches Sitzen.

4) Kurzübung im Sitzen
Beuge dich im Sitzen so weit nach vorne, bis dein Brustkorb auf der Höhe deiner Oberschenkel gebeugt ist. Umschließe deine Beine mit deinen Armen, indem deine Oberarme die Waden und die Hände die Füße/ Schuhe berühren. Kehre anschließend in die aufrechte Sitzposition zurück.

Diese Übung solltest du langsam durchführen und 3 Wiederhohlen je 20-30 Sekunden lang. Achte dabei auf die Ein- und Ausatmung. Du wirst mit dieser Übung bewusst die Dehnung des Rückens spüren.

Quick-Tipp: Wie du die Übung korrekt durchführst zeigt dir dieses 45 Sekunden Video eines YouTubers.

Hilfsmittel

5)Der Lifter
Der altbewährte Lifter ist ein Hilfsmittel, der vielen Pflegekräften ans Herz gewachsen ist. Doch noch immer ist festzustellen, dass im Eifer des Gefechts diese Maßnahme nur von neuen, oder geschulten Mitarbeitern durchgeführt wird.
Der Aufwand, das Hilfsmittel aus dem Lagerraum zum Patienten zu fahren scheint mühselig, wobei es es sich fast immer lohnt. Ohne Belastung kann der Patient mit dem Lifter von der liegenden in die sitzende Position gebracht werden. Dein Rücken wird dabei geschont und mit etwas Übung, wirst auch du es anschließend häufiger nutzen.
Falls du dich mit dem Bedienen unsicher fühlst, kannst du einen Kollegen fragen, der dich anleiten kann.

Einmal richtig, anstatt dreimal schnell

6) Lasse dir Zeit
Im Alltag siehst du sicher häufig Kollegen, die von Patient zu Patient hasten und kurz darauf erneut in das Zimmer des vorherigen Patienten gehen müssen, weil sie etwas erneut tun müssen. Auf unserer Station wurde beobachtet, dass einige Kollegen weniger auf die Klingel gehen mussten. Dem zugrunde lag die Einstellung wie Sie ihre Patienten betreuten.
Und zwar nach dem Grundsatz: Einmal richtig, anstatt dreimal schnell.

In dem du dich voll auf den Patienten einlässt und vor dem Verlassen des Zimmers noch einmal fragst, ob er etwas benötigt, wird der Patient bei Bedarf seinen Wunsch äußern. Falls keine Wünsche anfallen, wird dann der Satz gesagt: „Sie wissen ja, ich muss noch einiges erledigen und kann daher erst später wieder in ihrem Zimmer nach ihnen schauen.“ Der Patient versteht damit, dass du viel beschäftigt bist und du daher vorher jetzt alles für sein Wohlergehen tust, anstatt später gehetzt alles machen zu müssen.

7) Tätigkeiten an feste Zeiten knüpfen
Ein weiterer Punkt ist mit dem Patienten zu sprechen, dass eine Tätigkeit an eine Uhrzeit geknüpft ist. Wenn du ihm erklärst, dass du ihm um 19 Uhr die Strümpfe auskleidest, ihm im Bad unterstützt und dich nicht gleichzeitig in drei weiteren Räumen aufhältst erlangst du dadurch Wertschätzung. Verstehe mich nicht falsch, natürlich solltest du auf die anderen Klingeln gehen, wenn es der Fall ist, doch je mehr zeitliche Fixpunkte du mit jedem einzelnen Patienten festlegst, desto mehr richten sich die Patienten darauf. Mit dem Durchsetzen dieser Maßnahme kam es zu dem Ergebnis, dass weniger geklingelt und die Fragen gebündelt wurden, bis der Zeitpunkt des Patienten gekommen ist.
Wenn der Patient merkt, dass du dich in diesem Moment nur auf ihn konzentrierst, kannst du ihm gleichzeitig zu verstehen geben, dass du diese Aufmerksamkeit auch den anderen Patienten widmest.
Die Folge: Die Patienten klingeln weniger und heben sich die Fragen bis zu dem Zeitpunkt auf.
Es heißt nun nicht, dass nie geklingelt wird, doch die Zeit, die du brauchtest, um zur Klingel zu gehen verringert sich erstaunlich.
Die (rückenschädigende) Haltung, die aus dem hektischen Handeln entsteht, wird folglich reduziert.

Das richtige Schuhwerk

8) Einlagen und Schuhe
Schuhe sind auf der Arbeit das wichtigste Kleidungsstück, sie tragen nämlich dein ganzes Körpergewicht. Je nach Fußstellung kann es demzufolge bei vielen Schritten zur Belastung des Beckens und des Rückens kommen. Das richtige Schuhwerk und die passende Einlage richten sich demnach an deine individuelle Körperform. Die passende Schuheinlage dient zur Schonung der Gelenke und hilft dabei deinen Rücken zu entlasten.

Heutzutage erhalten solche Utensilien kaum Beachtung, oder werden erst genutzt, wenn bereits Schmerzen aufgetreten sind. Achte auf deinen Körper und sorge dafür, dass Qualität deinen Körper dient, anstatt mit günstigen Schuhen zukünftige Schwierigkeiten zu bekommen.

 Gewicht reduzieren

9) Weniger Gewicht gleich weniger Belastung
Stichpunkt Körpergewicht. Es ist bekannt, dass Übergewicht das Arthroserisiko erhöht. Auf der anderen Seite ist nach DGE-Ernährungsbericht in Deutschland jeder 2. Erwachsene übergewichtig.
Die Folge: Gelenks-, Rücken- Knieschmerzen.
Durch das Übergewicht lastet mehr Druck z.B. auf die Kniegelenke, der Knorpel der sich zwischen dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne befindet nutzen sich bei jeder Bewegung vermehrt ab und verschließen.
Sorge dafür für eine ausgewogene Ernährung, mit reduziertem Fleischkonsum (nicht zwangsläufig Verzicht) und dem vermeiden von Süßgetränken. In dem Beitrag Das Ernährungseinmaleins findest du Lebensmittel, die du in deinem Alltag integrieren kannst und auch der Gewichtsreduktion dienlich sind. 

Sport

Schmerzen im Nacken, Rücken und Schulter entstehen, wenn die Muskulatur nicht genutzt wird und die Leistungsfähigkeit schwindet. In der Pflege wird häufig der Rücken belastet, eine Dysbalance zwischen Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur entsteht. Diese Unregelmäßigkeit, sorgt für eine einseitige Belastung des Rückens und führt zu Schmerzen (in den Bandscheiben).

„Die Bandscheiben lieben Bewegung. Sie nähren sich durch Wasser, indem ein Wechselspiel aus Be- und Entlastung stattfindet.“

Sorge also idealerweise dafür, dass dein ganzer Körper beansprucht wird und eine Balance herrscht. Folgende Tipps kann ich dir hierfür geben:

10) Muskulatur stärken – Bewegung Zuhause
Indem du dich mit Freunden und Gleichgesinnten triffst, steigerst du die Motivation und das Einhalten deiner Trainingsziele. Dein Ziel soll sein, die Kraft in den Muskeln zu steigern.

„15 Minuten Training nach der Arbeit, vermindern nachweislich Rückenbeschwerden.“

Diese Tipps kannst du anwenden, um Zuhause ohne viel Zubehör deinen Rücken zu stärken:

Bodyweight
Bodyweight ist die sportliche Aktivität mit dem eigenen Körper, ohne Gewichte und Geräte. Sie kann in kurzer Zeit in kurzen Intervallen durchgeführt werden.
Die ideale Lösung: Intervall-Training (bzw. Tabata Workout)
Tabata, eine Form des Intervall-Workouts dauert gerade einmal 4 Minuten. Genau, nur 4 Minuten. Doch die haben es in sich.
In 20 Sekunden Intervalle und 10 Sekunden Ruhephasen zwischen jeder Übung, ist sie kurz und knackig. Perfekt, um zur täglich durchführen.

„Beispiel:
20 Sekunden Liebestütze
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeugen
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sit-ups
10 Sekunden Pause
….“

Bodyweight ist mit vielen Übungen anwendbar, integriert in den Morgen, lässt es deinen Tag mit Elan beginnen. 4 Minuten früher aufstehen ist für jeden möglich.

Quick-Tipp: Auf Spotify findest du Musik Namens „Tabata Songs“. In dieser Musik wirst du genau geführt wann du die Übung beginnst und wann du die Pause machst, damit sparst du dir den Blick auf die Uhr, sondern folgst einfach der Musik.

Blackroll – Die Entspannung von der Rolle
Wo bisher nur ein Physiotherapeut Hilfe leisten konnte, steht die Eigentherapie mit der Black-Roll ® oder andere Hartschaumrollen heute zur Verfügung. Die Black Roll ist ein ideales Regenerationstool zur Selbstmassage und Lösung von Verspannungspunkten.
Die Spannung wird aus dem Gewebe genommen und die Beweglichkeit der Gelenke erhöht, das verringert das Verletzungsrisiko und entlastet deinen Rücken.

Durchführung: Rolle langsam und gleichmäßig 10-15x über die einzelnen Muskelgruppen, wie z.B. den Rücken rollen lassen, um deinen persönlichen Schmerzpunkt zu therapieren. Die Übung sollte idealerweise 2 Minuten am Stück durchgeführt werden.

„Quick-Tipp: Wie die Übungen richtig ausgeführt wird zeigt dir die dazugehörige App Blackroll, die du dir kostenlos im App Store oder im Playstore auf dein Handy oder Tablet runterladen kannst, oder auf diesem 3 Minuten Video auf Youtube.

Sportgeräte für zuhause
Sportartikel für zuhause stärken deine Muskulatur im Rücken und Rumpfbereich. Weiter unten findest du 3 Geräte die dir zur Stärkung der Rückenmuskulatur dienen, herausgesucht durch Beratungen in Familien und durch die besten Rezensionen in Bereich Rückenübungen.

Trainiere nach der Arbeit mit diesen Geräten 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

„Erfahrung: Der Rückenstrecker hat einem Kunden bereits geholfen, nachdem Sie täglich die Übung nach der Arbeit zuhause durchgeführt hat.“

Dehn- und Streckübungen
Yoga ist eine super Methode, um die Beweglichkeit zu fördern. Die Kombination aus Dehn- und Streckübungen entlasten die Rückenwirbel und sorgen zusätzlich dafür, dass deine Bandscheiben durch das Wechselspiel der Spannung und Entspannung mit Wasser versorgt werden.

Plancs
Eine einfache Übung um deine Rumpf-, Bauch und Rückenmuskulatur zu stärken die du ebenfalls jeden Morgen anwenden kannst. In dem du die Liegestütz-Position einnimmst, jedoch deinen Oberkörper auf deine Unterarme stützt.

Schau dir dazu in diesem (1 Min.) Video die richtige Anwendung des Plancs an.

„15 Minuten täglich Sport (auch Zuhause), sind 1Stunde und 45 Minuten in der Woche – aus dem nichts“

Tu dir etwas Gutes

11) Entspanne
Zu guter Letzt kann Anspannung nicht dauerhaft die Lösung sein. Viele Pflegekräfte geben sich nicht die Ruhe, die der Körper zu Regeneration benötigt. Tu dir also selbst etwas Gutes, denn sonst tut es keiner.
Monatliche Massagen, regelmäßige Entspannungsbäder, oder entspannte Spaziergänge mit Freunden im Freien, lassen dich abschalten. Dein Körper beginnt zu relaxen und du tankst dadurch enorm viel Energie. Denn nur wenn es dir gut geht kannst du anderen besser helfen.

Damit wir gemeinsam besser pflegen und
Weil Gesundheit an erster Stelle steht.

Dein Gesundheitsberater und Krankenpfleger,

Fabio D‘Adamo

 

 


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